Wenn dir die Luft wegbleibt,
bist du hier richtig.

Kennst du das? Du läufst los, nach 10 Minuten schnappst du nach Luft und atmest automatisch durch den weit geöffneten Mund. Logisch – der braucht mehr Luft, also öffnet er den größten Einlass, den er hat. Das Ergebnis: mehr Luft rein, stimmt's? Nicht ganz.

Was passiert beim Mundatmen?

Wenn wir unter körperlicher Belastung durch den Mund atmen, passieren mehrere Dinge gleichzeitig – und fast alle wirken sich negativ auf deine Leistung aus:

• Fehlende Filterung: Die Nase filtert, befeuchtet und erwärmt die eingeatmete Luft. Der Mund tut das nicht – kalte, trockene Luft reizt die Atemwege.
• CO₂-Abfall durch Hyperventilation: Mundatmung begünstigt schnelle, flache Atemzüge. Das senkt den CO₂-Spiegel im Blut – und paradoxerweise wird dadurch die Sauerstoffabgabe an die Muskeln schlechter (Bohr-Effekt).
• Erhöhter Stress: Mundatmung aktiviert das sympathische Nervensystem – du bleibst im „Kampf-oder-Flucht"-Modus, auch wenn du eigentlich entspannt laufen willst.

Der Bohr-Effekt – warum CO₂ so wichtig ist

Es klingt kontraintuitiv, aber CO₂ ist nicht nur ein Abfallprodukt. Es ist ein entscheidender Signalstoff, der dafür sorgt, dass Sauerstoff aus dem Hämoglobin an deine Muskeln abgegeben wird. Wer hyperventiliert (zu viel, zu schnell atmet), hat zu wenig CO₂ – und kann den vorhandenen Sauerstoff gar nicht richtig nutzen. Ergebnis: Leistungsabfall, trotz „mehr Luft".

Wie du auf Nasenatmung umstellst – Schritt für Schritt

Die gute Nachricht: Nasenatmung beim Sport ist lernbar. Mit etwas Training und Geduld passt sich dein Körper an – und du wirst merken, wie deine Ausdauer steigt.

1. Beginne im Gehen: Atme beim täglichen Spaziergang bewusst nur durch die Nase. So trainierst du dein System ohne Belastungsdruck.
2. Verlangsame deinen Lauf: Führ die Nasenatmung zunächst bei einem sehr langsamen Tempo ein. Dein Tempo darf nur so hoch sein, wie du dabei noch durch die Nase atmen kannst.
3. Nutze die 4-6-Atmung: 4 Sekunden einatmen (Nase), 6 Sekunden ausatmen (Nase). Das beruhigt das Nervensystem und trainiert das richtige Atemvolumen.
4. Tagsüber üben: Klebe nachts für 2–4 Wochen ein Piece Mouth Tape über die Lippen (spezielle Atmungsstreifen). Klingt drastisch – ist aber eine bewährte Methode, die Nasenatmung auch im Schlaf zu festigen.

Wann brauche ich professionelle Hilfe?

Wenn du trotz Training keine Verbesserung merkst, ständig das Gefühl hast, nicht genug Luft zu bekommen, oder beim Sport regelrecht panisch wirst – dann liegt möglicherweise eine funktionelle Atemstörung vor. In diesem Fall ist eine professionelle Atemphysiotherapie der richtige Schritt.

→ In meiner Praxis in Hamburg-Winterhude analysiere ich dein Atemmuster unter Belastung und entwickle einen individuellen Therapieplan für dich.

Millionen von Menschen weltweit leiden an Long Covid – und einer der häufigsten und belastendsten Beschwerden ist anhaltende Kurzatmigkeit. Das Treppensteigen, das früher selbstverständlich war, ist plötzlich ein Kraftakt. Ein simpler Spaziergang hinterlässt eine Erschöpfung, die Stunden anhält. Viele Betroffene kämpfen nicht nur mit den körperlichen Symptomen, sondern auch damit, dass sie von Ärzten nicht ernst genommen werden.

Was passiert bei Long Covid in der Lunge?

Die COVID-19-Infektion kann auf verschiedene Weisen die Atemfunktion dauerhaft beeinflussen. Was wir häufig sehen, ist keine strukturelle Schädigung der Lunge (das Röntgenbild ist oft unauffällig), sondern eine funktionelle Atemstörung: Der Körper hat ein gestörtes Atemmuster „gelernt".

• Thorakale Hochatmung: Während der Erkrankung atmeten viele Betroffene flach und schnell (aus Angst vor Atemnot). Dieses Muster bleibt als Gewohnheit – auch wenn die akute Bedrohung vorbei ist.
• CO₂-Toleranzstörung: Durch anhaltende Hyperventilation sinkt die CO₂-Toleranz. Der Körper empfindet bereits bei kleinen Belastungen Luftnot – ein Teufelskreis.
• Atemmuskel-Schwäche: Nach der Erkrankung ist oft das Zwerchfell geschwächt – und damit die effizienteste Atemmuskel.

Was NICHT hilft (und warum)

Viele gut gemeinte Ratschläge können bei Long-Covid-Atemstörungen kontraproduktiv sein:

• ❌ Tiefe Atemübungen (langsames, tiefes Einatmen): Klingt logisch, kann aber die Hyperventilation verstärken.
• ❌ Kraftsport und Push-through: Bei Post-Exertional Malaise (PEM) ist Überbelastung gefährlich und kann zu Rückschlägen führen.
• ❌ Ignorieren der Symptome: Ohne gezielte Therapie verbessern sich die Atemmuster selten von allein.

Was wirklich hilft: Evidenzbasierte Atemphysiotherapie

In meiner Praxis arbeite ich mit Long-Covid-Betroffenen nach einem strukturierten, individuellen Ansatz:

1. Atemanalyse: Zunächst analysieren wir dein aktuelles Atemmuster – in Ruhe, unter leichter Belastung und beim Sprechen.
2. CO₂-Toleranz aufbauen: Sanfte Übungen nach dem Buteyko-Prinzip helfen, die CO₂-Toleranz schrittweise zu erhöhen.
3. Zwerchfell-Rekonditionierung: Gezielte Atemübungen stärken das Zwerchfell und fördern die Bauchatmung.
4. Pacing: Gemeinsam entwickeln wir ein Belastungsmanagement, das Rückschläge vermeidet.

Das Wichtigste: Geduld. Long-Covid-Atemstörungen brauchen Zeit. Mit dem richtigen Ansatz sind aber deutliche Verbesserungen möglich – auch wenn es Monate dauern kann.

Mach gerade einen Selbsttest: Leg eine Hand auf deine Brust, die andere auf deinen Bauch. Atme jetzt normal ein. Welche Hand hebt sich? Wenn es die Brust ist – willkommen im Club der meisten Menschen. Und gleichzeitig in der Gruppe derer, die von einer gesünderen Atmung profitieren könnten.

Was ist das Zwerchfell – und warum ist es so wichtig?

Das Zwerchfell ist ein Muskel, der wie eine Kuppel zwischen Brustkorb und Bauchraum liegt. Bei einer gesunden Atmung bewegt es sich bei jedem Atemzug auf und ab – und sorgt dafür, dass die Lunge sich optimal ausdehnen kann. Es ist der eigentliche Atemmotor des Körpers.

Problem: Die meisten von uns haben verlernt, das Zwerchfell zu benutzen. Stress, langes Sitzen, schlechte Haltung – all das führt dazu, dass wir in die obere Brust atmen. Zu flach, zu schnell, zu ineffizient.

Was bringt die Zwerchfellatmung?

• ✅ Mehr Sauerstoff pro Atemzug – die Lunge wird vollständig belüftet
• ✅ Aktivierung des Vagusnervs – Stressreduktion, besserer Schlaf
• ✅ Verbesserte Körperhaltung – das Zwerchfell stabilisiert auch den Rücken
• ✅ Bessere sportliche Leistung – effizientere Sauerstoffversorgung der Muskeln
• ✅ Weniger Kurzatmigkeit – bei COPD, Asthma und Long Covid

Übung 1: Die Bauchatmung im Liegen (5 Minuten täglich)

1. Leg dich auf den Rücken, Knie angewinkelt.
2. Eine Hand auf den Bauch (Nabel), eine auf die Brust.
3. Atme durch die Nase ein – dein Bauch soll sich heben, deine Brust bleibt ruhig.
4. Atme durch den leicht geöffneten Mund aus – Bauch sinkt wieder.
5. Verhältnis: 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus.
6. 10 Wiederholungen, 2x täglich.

Übung 2: Sitzendes Atemtraining (im Büro)

1. Sitze aufrecht, beide Füße auf dem Boden.
2. Lege die Hände locker auf die Oberschenkel.
3. Stelle dir vor, dein Bauch ist ein Ballon – beim Einatmen aufblasen, beim Ausatmen entleeren.
4. Versuche, die Schultern dabei völlig ruhig zu halten.
5. 3–5 Minuten täglich reichen für erste Ergebnisse.

Wie lange bis zum Ergebnis?

Die meisten meiner Patientinnen und Patienten berichten bereits nach 1–2 Wochen täglicher Übung von einer spürbaren Veränderung: mehr Ruhe, weniger Kurzatmigkeit, besserer Schlaf. Die vollständige Umstellung – also das Zwerchfell automatisch als primären Atemmuskel zu nutzen – dauert meist 4–8 Wochen.

Wenn du Schwierigkeiten hast, die Übungen korrekt auszuführen, oder wenn Kurzatmigkeit ein chronisches Problem ist, lohnt sich eine professionelle Atemtherapie in Hamburg.

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Carmen Winkler
Privatpraxis für Physiotherapie & Atemtherapie
Hainbuchenweg 14
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